La natura és cíclica; des de les estacions de l’any, passant per les fases de la lluna i les marees, fins al sistema reproductor de les plantes. Les dones també ho som. Històricament, la ciència ha prestat poca atenció al cos de les dones i és per això que encara hi ha pocs estudis que analitzin amb profunditat els canvis hormonals que experimenten al llarg d’un cicle menstrual i ovàric sa i els relacionin amb els requisits energètics i de descans.
És cert que els cicles sexuals femenins no són sempre regulars (es consideren regulars quan se situen entre tres i cinc setmanes), que les dones i les persones menstruants som diverses, que els nostres cossos canvien amb l’edat, i que factors com l’estrès, les alteracions de la rutina, l’alimentació i el descans impacten indubtablement en la regularitat dels cicles sans.
No obstant això, el cicle és molt més que la menstruació i la fertilitat, i no deixa de ser important conèixer el seu funcionament per reconèixer els canvis que experimentem, identificar les necessitats i possibles situacions patològiques, i treure el màxim profit a les oscil·lacions dels nostres cossos.
S’entén per cicle sexual femení el conjunt d’esdeveniments periòdics que tenen lloc tant a l’ovari (cicle ovàric) com a l’úter (cicle menstrual). La concentració de quatre hormones oscil·la al llarg del cicle sexual: l’hormona fol·liculoestimulant (FSH), l’hormona luteoestimulant (LH), els estrògens i la progesterona. D’aquestes quatre, la FSH i la LH, produïdes a la hipòfisi del cervell, regulen la producció d’estrògens. Aquests darrers, junt amb la progesterona, són les dues hormones produïdes als ovaris més rellevants per al cicle. Els vaivens hormonals divideixen en tres fases el cicle sexual femení: la fase fol·licular (menstrual i tardana), l’ovulació i la fase lútia (primerenca i premenstrual).
De segur que el calendari i els ritmes de vida estarien organitzats de manera molt diferent si fossin els homes qui experimentessin cicles de còctels hormonals mensuals d’aquesta intensitat.
FASE FOL·LICULAR PRIMERENCA (MENSTRUAL)
Nivells mínims d’estrògens i progesterona, per la qual cosa, són més habituals els canvis emocionals, la cara és menys simètrica i ens sentim més pesades. Disminueixen els nivells d’hemoglobina a la sang (falta de ferro).Unes substàncies anomenades prostaglandines desencadenaran les contraccions de l’úter per expulsar la capa engruixida de l’endometri en cas de no embaràs, i poden provocar dolor menstrual i acceleració del trànsit intestinal.
Alimentació: Líquids i aliments rics en ferro i vitamines per reduir inflamacions i malestars; aliments rics en triptòfan per afavorir el descans.
Activitat i descans: Priorització del descans i reducció de l’exercici.
FASE FOL·LICULAR TARDANA
Augment progressiu dels estrògens que assoleixen el màxim abans de l’ovulació. Augmenta l’efecte de la insulina –s’afavoreix l’emmagatzemament de glucosa als músculs i al teixit adipós– i la leptina –s’afavoreix la sensació de sacietat i el consum de greix per part dels músculs. El metabolisme basal (energia consumida en repòs) baixa, per la qual cosa tenim més energia disponible.
Alimentació: Aliments amb carbohidrats, la glucosa dels quals serà emprada eficientment pels músculs.
Activitat i descans: El son és més reparador i augmenta la potència muscular. Es pot intensificar l’exercici.
OVULACIÓ
L’elasticitat i lluminositat de la pell i la simetria de la cara milloren gràcies als estrògens, que comencen a davallar després d’assolir el pic. S’incrementen els nivells d’adipsina –proteïna relacionada amb l’emmagatzematge de greixos– i de relaxina- l’hormona encarregada de l’elasticitat de les articulacions. Moment de màxima sensació d’energia.
Alimentació: Reducció de greixos i substitució dels carbohidrats simples (sucres) per complexos (fibra i midons).
Activitat i descans: Bona qualitat del son i millor rendiment físic, malgrat que la relaxina disminueix l’estabilitat i augmenta el risc de lesió.
FASE LÚTIA PRIMERENCA
L’augment progressiu de progesterona provoca l’alentiment del trànsit intestinal i el restrenyiment. La disminució dels estrògens disminueix l’efecte de la insulina i la leptina, i per això els músculs reben menor quantitat de glucosa i greixos com a font d’energia. Menor sensació de sacietat.
Alimentació: Augment d’aliments proteics que ajudin a consolidar el múscul exercitat en fases prèvies.
Activitat i descans: Dificultats per recuperar-se de l’activitat, priorització d’exercicis cardiovasculars llargs i constants en detriment dels de força.
FASE LÚTIA TARDANA PREMENSTRUAL
Baixada dels nivells d’estrògens i progesterona. Augment de la retenció de líquids que produeix sensació de pesadesa. Les glàndules mamàries es dilaten. La disminució dels nivells de serotonina pot provocar malestar, ira o apatia. Baixada també de melatonina. Les infeccions podran ser més freqüents per la baixada de glòbuls rojos i plaquetes. La leptina es troba a nivells mínims i augmenta la gana.
Alimentació: L’augment de greixos afavoreix la sensació de sacietat.
Activitat i descans: Disminució del son en fase REM (fase on s’acostuma a somiar) i desvetllaments freqüents. Reducció de l’exercici.
PER A SABER-NE MÉS
Draper, C. F. et al. | “Menstrual Cycle Rhythmicity: Metabolic Patterns in Healthy Women”| Sci Rep 8 14568 (2018)
Carmichael, M. A. et al. | “The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review” | Int J Environ Res Public Health. 18(4), 1667 (2021)
San Mateo, P. i Arsuaga, L. | Benvinguda a la vida cíclica (OudOca, 2019) | Joc de Taula
Aquest article és fruit del treball col·lectiu de científiques de l’àmbit de la biologia, la química i la comunicació científica.
